Hrana koja snižava holesterol

Kako smanjiti loš a povećati dobar holesterol? Da biste izbegli lekove i dodatke ishrani, potrebno je da u svoj jelovnik uključite što više preporučenih namirnica: žitarice, ribe i jabuke stvoriće prirodnu ravnotežu poželjnih i nepoželjnih holesterola.

Holesterol je na lošem glasu, ali valja imati na umu da našem telu ipak treba određena doza holesterola. Supstanca nalik vosku putuje našim venama i pomaže proizvodnji nekih hormona i vitamina D.
Ali naša tela sama regulišu taj proces i proizvode tačno onoliko holesterola koliko nam na dnevnoj bazi treba. Naše svakodnevne odluke o tome šta ćemo jesti doprinose rastu nivoa holesterola.
Visoki holesterol vodi ka srčanim oboljenjima.
Kada se smatra da je holesterol previsok? Nekoliko je važnih pokazatelja:
– ukupni holesterol
– LDL ili ‘štetni’ holesterol – on najviše doprinosi stvaranju naslaga u arterijama
– HDL ili ‘dobri’ holesterol – on čisti arterije
– trigliceridi – vrsta masnoća u krvi
Zdrav nivo holesterola je ispod 200 miligrama po decilitru krvi. LDL holesterol trebalo bi da bude ispod 100 mg, a poželjni HDL je iznad 60 mg. Optimalni nivo triglicerida je ispod 150 mg po decilitru.
Ako je nivo holesterola visok, jedna od mogućnosti su lekovi ili dodaci koji smanjuju holesterol. Drugo rešenje su promene u stilu života: smanjivanje telesne težine, vežbanje i promene u ishrani koje smanjuju prisutnost namirnica s viškom holesterola. Mnogo je namirnica koje su izrazito korisne.
Ovas i ječam
Ove žitarice pune su vlakana, što održava vašu sitost duže vreme i smanjuje potrebu da posegnete za užinom.
Ali nije samo stvar u tome da vas vlakna održavaju vitkima. Topljiva vlakna, vrsta koje telo može da svari, smanjuju nivo holesterola koji smo apsorbovali.
Riba
Nemasne ribe znatno smanjuju nivo holesterola. Kada jedete ribu, ne jedete meso, a ono je značajan izvor LDL holesterola. Zatim, ribe kao što su losos, sardine i tuna imaju visoki procenat omega 3 masnih kiselina, koje smanjuju nivo triglicerida.
Orašasti plodovi
Raspršite ih po salati, dodajte ih ovsenim pahuljicama, grickajte ih kad ogladnite između obroka. Kao što potvrđuju mnoge studije, svaki orašasti plod doprineće smanjenju ukupnog nivoa holesterola.
Maslinovo ulje
Zamena zasićenih masnoća koje nalazimo u margarinu za nezasićene u uljima svakako je dobra ideja – i za obim vašeg struka i za vaše srce. Na taj način možete smanjiti holesterol, a korišćenje maslinovog ulja pri tom podiže nivo dobrog HDL holesterola.
Jabuke
Jabuka prosečne veličine sadrži oko četiri grama vlakana koji smanjuju LDL ili oko 17 odsto poželjnog dnevnog unosa. Jedna jabuka dnevno može vas poštedeti odlaska kardiologu!
Jagode
Jagode obiluju pektinom, topljivim vlaknima koja mogu smanjiti LDL. Nedavna studija utvrdila je da obogaćenje jelovnika jagodama ima isti učinak za zdravčje srca kao da jedete žitarice!
Agrumi
Svi agrumi obiluju pektinom – narandže, grejpfrut, limuni. A dodatna vlakna u vašoj prehrani smanjiće krvni pritisak – što je svakako dobro za vaše srce.
Grašak i sočiva
Sjajan su izvor topljivih vlakana koja stvaraju osjećaj sitosti i mogu da smanje holesterol. Nedavna studija Univerziteta Arizona utvrdila je da ljudi koji jedu pola šoljice grahorica dnevno za 24 sedmice smanjuju holesterol za osam posto.
Soja
Isto kao i sa ribom – ako jedete soju, ješćete i manje mesa, što znači da ćete smanjiti unos zasićenih masnoća i holesterola. Soja je jedinstvena, budući da je odličan izvor proteina, a ipak ne sadrži holesterol, kao namirnice životinjskog porekla. Ipak, nije tako moćan eliminator holesterola kao što se donedavno mislilo. Studija iz 2010. ukazuje da učestalo konzumiranje soje može smanjiti njegov nivo za umerenih osam do 10 posto.
Crveno vino
Verovatno znate da umerena konzumacija alkohola koristi vašem organizmu zato što povremena čašica povećava nivo dobrog HDL holesterola.
Crveno vino može biti posebno korisno, jer je bogato antioksidansima, koji smanjuju nivo LDL holesterola.
Avokado
Kao i maslinovo ulje, avokado je bogat nezasićenim masnoćama koje snižavaju holesterol. Mononezasićene kiseline, koje su prisutne u ovom tropskom voću, smanjiće razinu LDL i povećati prisustvo HDL holesterola – ali samo u slučaju ako konzumacija avokada podrazumeva da ste odbacili nezdrave namirnice.