Iako se o holesterolu mnogo piše i govori, iskustva lekara su pokazala da prosečan čovek malo o njemu zna. Gotovo svi znaju da postoji tzv. loš holesterol te da je on vrlo štetan i izaziva aterosklerozu te bolesti srca i krvnih sudova. Međutim, rasprostranjeno je mišljenje da sva hrana koja izgleda masno sadrži puno holesterola, što nije tačno.
Naime, orasi i izgledaju masno i to i jesu, pa ipak nemaju nimalo holesterola. Belo meso, pak, ne izgleda masno, a sadrži poprilično holesterola. Mnoge će ovo zbuniti, međutim vrlo je jednostavno proceniti koja je hrana bogata holesterolom: samo ona životinjskog porekla. Holesterol, ustvari, sam po sebi nije štetan – bez njega životinje ne mogu postojati jer je on nužni sastojak svake životinjske ćelije.
Isto je i s čovekom. Dobro je znati da je čovekovom telu dnevno potrebno samo 300 mg holesterola. Takođe, holesterol uopšte ne moramo uneti ishranom jer se on u telu u može sintetisati iz hrane bez holesterola.
Istraživanja pokazuju da se od Drugog svetskog rata ishrana zapadnjaka u mnogome promenila: iako danas imamo na raspolaganju znatno više voća, povrća, žitarica i ostale zdrave hrane, jedemo previše mesa, mesnih prerađevina, brze pržene hrane… Ljudi su slabo informisani i o tome da nije važno samo koliko holesterola sadrži određena hrana, nego i koje još sastojke ta hrana sadrži. Što se tiče krvnih analiza, nije svejedno da li je nekome povišen samo holesterol ili se radi o čestom slučaju visokog holesterola kojemu dodajemo i povišene trigliceride i krvni pritisak, a neretko i visoki šećer u krvi.
Normalna količina holesterola kod odraslih osoba je do pet milimola po litru, a triglicerida do 1,7 milimola po litru. Hrana koju uopšte ne bi smele da jedu osobe s povišenim holesterolom su: mozak i kičmena moždina (sadrži 1.200mg holesterola na 100g namirnice), žumance (1.500mg), kavijar, maslac, bubrezi i sušeni bakalar, pavlaku i kajmak, kravlji sir, mast, mleko, morske plodove. Ukoliko ne možete bez mesa, odaberite ribu ili živinu, a izbegavajte suhomesnate proizvode i crveno meso.
Iako govedina, svinjetina, ribe i većina morskih plodova sadrže podjednako holesterola (oko 70 mg/100g), gleda se i količina zasićenih masnih kiselina. Svinjetina i govedina (uopšte crveno meso) sadrži puno zasićenih masnih kiselina, dok ih živina sadrži znatno manje. Ribe, pak, uz holesterol sadrže mnogo zdravih masnih kiselina poput omega-3.
Hrana bogata nesvarljivim vlaknima, posebno onima topljivim u vodi, važna je u borbi protiv holesterola jer vlakna vežu holesterol i tako pomažu njegovoj eliminaciji iz tela. Meso, jaja, mleko i mlečni proizvodi ne sadrže vlakna, dok voće, povrće, žitarice i koštunjavi plodovi njima obiluju. Kad govorimo o koštunjavim plodovima, valja naglasiti kako oni uz žitarice i mahunarke pripadaju najdragocenijim namirnicama.
Jedina mana koštunjavih plodova je što su relativno bogati kalorijama, pa ih treba konzumirati u umerenim količinama. Industrijske grickalice poput čipsa zamenite koštunjavim plodovima i kokicama bez ulja (ili pripremljenim na najmanjoj mogućoj količini ulja). Dodajmo svemu navedenom voće i povrće i dobili smo idealnu prehranu, u kojoj bi meso trebalo biti više redak prilog nego česta glavna namirnica.
Nije svejedno ni kako pripremamo hranu: kuvanje u vodi i li na pari je u prednosti pred pečenjem u rerni ili još gore, u dubokom ulju. Koštunjavi plodovi, posebno bademi, dragoceno su oružje u borbi s holesterolom. Mnogo toga svaki dan čujemo i o slobodnim radikalima i antioksidantima. Sve ovo može se vrlo jednostavno objasniti laiku: kao što gvožđe u dodiru sa vazduhom rđa, tako i sve namirnice u dodiru sa vazduhom oksidiraju. Sva hrana koju unosimo više je ili manje oksidirana, a oksidirani holesterol je najopasniji holesterol.
I deklaracije na proizvodima znaju zbuniti: recimo, na nekim margarinima piše da sadrže isključivo zdrave masnoće, no niko nam ne kaže da se te masnoće u telu lako transformišu u štetnije oblike. Zato će mnogi lekari i nutricionisti večnoj dilemi – maslac ili margarin – odgovoriti: nijedno od toga. Maslac obiluje holesterolom, dok margarin sadrži masne kiseline koje lako prelaze u opasne transmasne kiseline. I margarin i maslac štetniji su kad se zagreju, pa ih kod pripreme jela valja zameniti maslinovim uljem ili uljem koštunjavih plodova.
Najpogodnije namirnice u borbi protiv kolesterola i za zdravu ishranu uoptše su pasulj, grašak, sočiva i većina mahunarki, maline, kupine i ostalo bobičasto voće, krompir, brokuli, integralni hleb i testenina, narandža, limun i ostali agrumi, jabuka, pahuljice i kaše žitarica. Posebno su zdravi beli luk i luk koje bi trebalo konzumirati što je češće moguće, kao i sojine belančevine. Jaja, mleko i mlečne proizvode konzumirajte u manjim količinama.
Mnogi misle da obično mleko i pavlaku treba zameniti sojinim, no ništa od toga ako patite od viška holesterola. Uopšte, visokoprerađena, industrijska gotova i polugotova jela ne se savetuju, a posebno treba izbegavati namirnice u prahu poput pudinga, gotovih smesa za kolače, kreme i sladolede, sir, parmezan, majonez, kečap i gotove prelive za salatu.
Alkohol i cigarete takođe treba izbegavati, a telesnu težinu održavati u normalnim granicama (indeks telesne mase do 25). Pomoći će i redovno vežbanje. Međutim, ni u čemu ne treba preterivati: ako ste zdravi sa urednom krvnom slikom, povremeno smete sebi priuštiti male količine suhomesnatih proizvoda, masnih sireva i morskih plodova.
