Ove joga vežbe za početnike su jednostavne i efikasne, mogu se raditi kući, samostalno. Ali za pravi efekat vežbi treba doći na čas joge. Date vežbe su samo delić iskustva i nikad ne mogu zameniti joga instruktora i predivan osećaj posle časa joge.
U svim asanama (joga vežbama) disanje i kretanje se dešavaju istovremeno, sinhronizovani su. Udah počinje i završava se sa jednim pokretom, izdah počinje i završava se sa drugim pokretom.
Za vreme vežbanja, fokus je na kretanju, disanju i brojanju rundi. Posle asane ostanite u stojećem, sedećem ili ležećem položaju i posmatrajte kako je uticala na vas. Hata joga vežbe ciljaju ka balansu i jedinstvu fizičkog i mentalnog, što znači da nema cimanja, žurbe ili nasilnog ulaženja u položaj ako niste u stanju da ga izvedete.
Poštujte svoje telo upoznajte ga i postepeno podižite granice. Vremenom će vežba iz rada i napora preći u opuštanje, uživanje i sreću. Potrebno je samo strpljenje i razumevanje.
Napomena: Prve tri vežbe su najbolje vežbe za kičmu i predstavljaju odličan trening za leđa. Stvaraju fleksibilnost, razgibanost i poboljšavaju komunikaciju između nerava i mišića.
1. Palma – Tadasana
Zauzmite uspravan stojeći položaj, blago razdvojenih stopala i sa rukama opuštenim sa strane. Opustite telo i umirite položaj. Prepletite prste ruku, okrenite dlanove spolja. Dignite ruke uvis i spustite ih na glavu. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom dižite se na prste/vrhove stopala i istežite ruke uvis. Na kraju udaha i dizanja zadržite dah i položaj kratko, zatim polako sa izdahom spuštate ruke nazad na glavu i stopala na pod. Ovo je jedna runda. Uradite 5-10 rundi u zavisnosti od vremena.
Tadasana isteže kičmeni stub i razdvaja pršljenove, oslobađajući ih privremeno konstantnog tereta i pritiska zemljine teže. Stvara fizički i mentalni balans i pomaže rast kod mladih osoba.
2. Mačka – Marđariasana
Sedite na pete sa blago razdvojenim kolenima. Odatle pređite na ruke u položaj mačke, tako da su ruke i noge paralelne. Stopala i kolena su razdvojena u širini kukova, ruke u širini ramena. Glava je usmerena nadole, u nivou sa leđima, tako da gledate u pod. Ovo je početni položaj.
Sa udahom blago savijate glavu unazad i leđa nadole, kao da hoćete da stomakom dodirnete pod. Zadržite kratko dah u finalnom položaju. Sa izdahom savijate glavu ka unutra, tako da bradom dodirnete grudni koš (ako možete – nije neophodno), i leđa uvis. Zadržite kratko dah u finalnom položaju. U oba položaja blago naglasite izvijanje karlice. Uradite 5-10 rundi.
Mačka ima blagotvoran uticaj na ženski reproduktivni sistem i regulisanje menstrualnog ciklusa. Isteže ceo kičmeni stub, mišiće stomaka i leđa, stvara fleksibilnost i gipkost, poboljšava vezu između nervnog sistema i mišića.
3. Kobra – Buđangasana
Lezite na stomak sa spojenim i ispruženim stopalima. Postavite šake u nivou ramena, malo razmaknute od trupa, sa laktovima uz telo i čelom na podu. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom počnite da dižete glavu nagore, grudni koš (koristite snagu ruku, ne leđa) pa stomak, ali tako da karlica i kukovi ostanu u kontaktu sa podom. Kratko zadržite dah u toj poziciji i onda sa izdahom polako spustite telo u početni položaj. Ponovite 5-7 rundi. Kasnije se broj rundi može povećati.
Redovno praktikovanje kobre uklanja bol u donjim leđima, stvara fleksibilnost kičmenog stuba. Promoviše zdrav apetit, vrši blagu masažu jetre i bubrega. Blagotvorno deluje kod na menstrualni ciklus i druge ginekološke poremećaje kod žena. Sa psihološke strane okreće nas ka životu, daje sposobnost da se suošimo sa životom, da budemo otvoreni i emotivno i mentalno.
4. Zec – Šašankasana
Sedite na pete sa blago razdvojenim kolenima, između stopala. Spustite trup na butine i oslonite čelo na pod. Ruke su ispružene i opuštene na podu, paralelne. Zatvorite oči i usta, dišite kroz nos. Celo telo treba da bude opušteno, bez tenzije ili držanja nekog dela tela.
Posmatrajte dah, položaj ili mentalno stanje, koristite dah da se opustite. Ako vam konstitucija tela ili fleksibilnost ne dozvoljavaju da glavu spustite na pod, prislonite čelo na jednu ili dve pesnice, sa bridom dlana ka podu i opustite se.
Ova asana opušta nervni sistem tako što blago isteže nerve duž kičme. Uklanja bes, ljutnju, frustraciju, odlična je za osobe koje lako planu. Simulira položaj bebe u stomaku i tako stvara osećaj sigurnosti i zaštite. Takođe blago masira unutrašnje organe pritiskom trupa i butina na stomak. U ovom položaju možete ostati i 5-10 minuta ako vam prija, pa i više u kasnijim stupnjevima.
Izvor: Lepota i zdravlje
