Osnovna pravila zdrave ishrane

Otkrijte 9 postulata zdrave, izbalansirane ishrane!
JEDITE RAZNOVRSNU HRANU
Ne doprinose svi sastojci i nutrijenti iz hrane jednako dobrobiti organizmu, tako da dobro rešenje može biti da u toku dana unosite što raznovrsniju hranu. Ovo omogućava da vaše telo dobije veliki broj hranljivih materija neophodnih za borbu protiv bolesti. Još jedna dobra strana ovog jeste da će raznovrsna ishrana smanjiti uticaj pesticida i ostalih toksičnih supstanci koja se eventualno može naći u nekoj vrsti hrane.
OBRATITE PAŽNJU NA PORCIJE
Naravno da možete da jedete koliko god poželite brokolija i spanaća, ali planiranje porcija je i dalje veoma važno. Poslednjih godina porcije hrane su se povećale. U restoranima, naručite predjelo umesto glavnog jela ili podelite porciju sa prijateljem. Nikad ne naručujte najveće super porcije. Kada čitate sastav na etiketama, proverite preporučenu veličinu porcije, kako biste srazmerno tome mogli da duplirate ili utrostručite kalorije, kako biste dobili tačnu kalorijsku vrednost obroka.
JEDITE DOSTA VOĆA I POVRĆA
Neka vam cilj bude 2 ½ šolje dnevno za dijetu baziranu na unosu 2000 kalorija dnevno. Uskladite unos povrća i voća. U ishranu uključite zeleno, narandžasto, crveno,plavo i žuto povrće. Hranljive materije, vlakna i ostale materije u ovoj hrani mogu da pomognu u borbi protiv raznih bolesti od prehlada do čak nekih oblika raka. Uvek birajte voće pre nego sokove jer su bogati vlaknima. Zaleđeno i konzervirano voće i povrće može da bude praktično rešenje kada nemate sveže.
RIBA I ORAŠASTI PLODOVI
Orašasti plodovi, masnija riba, avokado i ulja određenih biljaka su dobar izvor nezasićenih masnih kiselina. Istraživanja ukazuju da ove vrste hrane, iako bogate kalorijama, ne utiču na povećanje telesne težine. Uvek birajte ove vrste hrane umesto drugih visoko kaloričnih koje nisu prirodne. Na primer zamenite canola ili maslinovo ulje običnim puterom. Masnija riba pomaže smanjivanju rizika od srčanog udara a ima druge benefite najviše zbog visokog procenta Omega 3 i polizasićenih masnih kiselina.
OGRANIČITE UNOS RAFINISANIH ŽITARICA I ŠEĆERA
Prerađeni ugljeni hidrati u vidu belog hleba, obične paste i najvećeg broja brze hrane u sebi sadrže malo ili nimalo hranljivih materija. Na etiketama za hranu obratite pažnju na pšenično brašno (takođe poznato i kao belo, rafinisano ili bogaćeno brašno).Takođe ograničite unos hrane bogate šećerima, kao što su sokovi i slatkiši. Ovo su izvori takozvanih praznih klaorija koje doprinose povećanju telesne težine. Mnoge namirnice bogate šećerom su takođe bogate mastima tako da su još kaloričnije.
ZAMENITE SLATKIŠE
Da biste zadovoljili svoju potrebu za slatkišima a da ne preterate sa unosom kalorija, čak i u kasnim večernjim satima, jednostavno prvo pomislite – voće! Umesto da odmah navalite na čokoladnu tortu, isecite jabuku koju ćete preliti puterom od kikirikija ili nekog drugog orašastog ploda. Pored jabuke to može biti i smokva sa rikota sirom.
SMANJITE UNOS NATRIJUMA, A POVEĆAJTE NIVO KALIJUMA
Previsok nivo natrijuma povišava krvni pritisak kod mnogih osoba, a ima i druga loša dejstva. Osobe koje imaju preko 50 godina i osobe sa hipertenzijom dijabetesom treba da ograniče unos na 1,500 miligrama dnevno (dve trećine kašičice soli). Svi ostali bi trebalo da svoj unos soli drže ispod 2,300 miligrama. U isto vreme unosite više kalijuma koji snižava krvni pritisak. Namirnice koje su bogate kalijumom su: citrusno voće, banane, krompir, pasulj i jogurt.
BIRAJTE PRAVU HRANU UMESTO SUPLEMENATA
Suplementi ne mogu zameniti zdravu ishranu, koja omogućava nebrojeno mnogo korisnih materija pored vitamina i minerala. Hrana takođe obezbeđuje “sinergiju” koja je potrebna mnogim nutrijentima da budu efikasno upotrebljeni u organizmu.
BUDITE SVESNI UNOSA KALORIJA KROZ TEČNOSTI
Tečnosti snabdevaju 20 procenta kalorija u prosečnoj ishrani ljudi. Neke tečne kalorije dolaze od zdravih napitaka kao što su mleko i stoprocentni sok od voća. Ali većina napitaka zapravo sadrži malo ako imalo hranljivih materija i veliku količinu praznih kalorija. Sokovi su veliki izvor šećera u ishrani posebno kod dece. Iako je sok mnogo bolja opcija od zaslađenih veštačkih i gaziranih sokova, u souk ima dosta kalorija, te se treba ograničiti na maksimalno jednu čašu dnevno.