Siti i u formi

Zaboravite nezdrave dijete. Poslednja istraživanja pokazala su da uzimanje određenih namirnica – čak i onih koje goje – može pomoći u uspešnom skidanju viška kilograma!
Ako verujete da ćete svoje telo dovesti u top formu strogim dijetama i preskakanjem obroka – varate se! Do željenih kilograma možete doći i sa pet obroka dnevno. Nije problem u vrsti namirnica, već u njihovoj količini. A za mršavljenje je važno da jedete gotovo sve (umerenih porcija) i redovno vežbate. Kako jaja za doručak mogu pomoći u gubitku kilograma? Koje niskokalorične namirnice pružaju duži osećaj sitosti? Zašto ne treba potpuno izbaciti masnoće? Lisa vam donosi odgovore na sva pitanja i još zanimljivih informacija o sedam namirnica preko potrebnih za zdravlje organizma.

Kraljica namirnica
Žitarice, bogate belančevinama, mineralima, vitaminima, vlaknima, a siromašne šećerom i solju, nalaze se na samom vrhu zdravih namirnica. Trebalo bi da čine 60 % svakodnevne ishrane.
Ako vas uhvati glad posle večere, umesto zavirivanja u frižider i kasnih nezdravih zalogaja, pojedite činijicu žitarica sa mlekom s manjim procentom masnoće. Nedavno sprovedeno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su 90 minuta posle večere pojele šolju žitarica sa 250 ml nemasnog mleka nakon mesec dana izgubile oko 2 kilograma, a one koje su nastavile sa nezdravom navikom noćnog grickanja hrane izgubile su manje od pola kilograma. Obogatite svoju ishranu integralnim hlebom, kolačima i brašnom, kukuruznim i zobenim pahuljicama, testeninom i žitaricama u zrnu.
Brže mršavljenje
Prvo činija puna niskokalorične salate, koja će vas zasititi, pa tek onda glavni obrok!
„Poješću samo salatu, biće mi dovoljno”, često izjavljuju osobe koje su na dijeti. „Prvo ću naručiti salatu!”, mnogo je zdravija. Mala niskokalorična porcija salate sadrži samo 12 % manje kalorija nego obrok od testenine, pokazala su istraživanja američkog Državnog univerziteta u Pensilvaniji. Ta niskokalorična salata može ubrzati proces mršavljenja. Ako je pojedete pre glavnog jela, brzo će vas zasititi, pa nećete preterati sa ostatkom obroka. Salata sa punomasnim dresingom sadrži četiri puta više kalorija od one prelivene dresingom sa smanjenim sastojkom masnoće. Osim što je niskokalorična, salata je izvor vitamina, bogata je beta-karotenima i kalijumom.
Savršena dijeta
Proteini dokazano smanjuju osećaj gladi!
Doktor Atkins, američki nutricionista, kardiolog i autor dijete koja se bazira na visokom unosu proteina i niskom unosu ugljenih hidrata, toliko strasno je zagovarao proteine u jelovniku da su mnogi počeli da veruju da je proteinski fanatik. Istraživanja američkog nutricionističkog časopisa „The Journal of Nutrition” pokazala su da konzumiranje umerene količine proteina, što je minimalno 1 gram na 0,5 kg telesne težine, umesto ugljenih hidrata, može da podstakne gubitak suvišnih kilograma.
Žene koje su uzimale 120 g proteina dnevno i redovno vežbale prosečno su izgubile 21,5 kg za 4 meseca – 6,5 kg više od žena koje su vežbale, ali su konzumirale jednak broj kalorija držeći dijetu sa visokim procentom ugljenih hidrata. Studija je pokazala da je prva grupa žena, koja je uzimala proteine, izgubila više kilograma u predelu stomaka.
„Većina ljudi u organizam unese oko 60 % dnevne preporučene doze proteina tek posle 18 sati”, upozorava D. Lajman, profesor nutricionizma na Univerzitetu u Ilinoisu. Proteine treba jesti i ranije tokom dana jer se tako smanjuje želja za hranom u večernjim satima. Obogatite svoj jelovnik piletinom, ribom, govedinom i svinjetinom. Pripazite na to da izvor proteina bude i povrće poput pasulja, zelenog graška i boranije. „Za probavu proteina, za razliku od ugljenih hidrata i masnoća, telo troši mnogo više energije i kalorija”, objašnjava Džoj Bauer, američki nutricionist i stručnjak za dijete, „i zato što mu treba više vremena za probavu proteina, duže osećate sitost”.
Drugim rečima, imaćete manju želju za slatkim desertom ako pojedete salatu od piletine i komad pice za ručak. Konzumiranje proteina može upozoriti želudac da vari manje ghrelina, hormona koji podstiče apetit, te tako smanjiti želju za hranom, pokazala su istraživanja američkog časopisa za poremećaje u ishrani „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”.
Osvežavajući zalogaj
Voće je preko potrebno za rad organizma
Dijete, poput Atkinsove, predlažu izbegavanje voća zbog ugljenih hidrata. Mnogi se stručnjaci ne slažu sa tim.
Voće je niskokalorično, bogato vodom i vlaknima, a daje osećaj sitosti. U šestogodišnjem istraživanju kanadskog univerziteta u Kvebeku, osobe koje su povećale unos voća u organizam više su smršale nego one koje su jele malo ili uopšte nisu konzumirale namirnice poput jabuke, lubenice ili pomorandže. Za razliku od voća, obroci povrća ne donose vidljive rezultate na vagi, verovatno zato što se ono pri kuvanju češće kombinuje sa puterom i kaloričnim kremastim umacima.
Zdrav doručak
Jaja su poslednjih godina u samom vrhu zdravih namirnica!
„Ako počnete dan jajima za doručak, osećaćete se snažnije, a pritom lakše gubiti kilograme”, otkrio je američki profesor Nikhil Durandar iz Centra za biomedicinska istraživanja u Peningtonu, Luiziana. Jaja, odnosno žumance, odličan su izvor proteina, gvožđa, vitamina B2, B12 i D. Jedno jaje sadrži između 65 i 75 kalorija. Volonteri istraživanja koji su čvrsto odlučili da smanje unos kalorija i za doručak jeli jaja – izgubili su prosečno 6 kilograma u 8 nedelja, nasuprot 3,5 kilograma koje su izgubili oni koji su za doručak jeli pecivo jednake kalorijske vrednosti.
Doručak prve grupe sastojao se od dva jaja i dva parčeta belog tosta sa niskokaloričnim pekmezom, a obrok druge činilo je jedno pecivo, kašika krem sira i nemasni jogurt. Oni koji su za doručak jeli jaja smanjili su obim struka 83 % više od onih koji su doručkovali pecivo, pokazala je studija. Istraživači još nisu otkrili razlog tome. Zanimljiva je činjenica da oni koji za doručak jedu jaja umesto peciva tokom sledeća 24 sata konzumiraju manje kalorija.
Na minimum…
Masnoće nisu obavezno loše niti su uzrok gojenja
Masnoće nisu razlog viška kilograma sve dok njihov unos nije preteran. Izazivaju oslobađanje hormona holecistokinina koji održava ravnotežu između osećaja sitosti i gladi, a kod zdravih osoba nalazi se u probavnom traktu tokom varenja hrane, kaže Kristian Pelkman, nutricionista na Državnom univerzitetu u Njujorku. Osobe na dijeti koje su unele čak 33 % kalorija iz masnoća izgubile su jednak broj kilograma kao one koje su uzimale samo 18 % masnoća. Nezasićene masnoće su u maslinama i maslinovom ulju, orasima, ribi poput lososa, bademima, avokadu… Zasićene masnoće iz crvenog mesa, putera i punomasnog mleka svedite na minimum – ne više od 14 grama na dan, za dijetu od 1.800 kalorija (dovoljna je jedna kašika putera i 90 grama suvog mesa).