U daljem tekstu možete prohaći 29 namirnica koje će vam dati najveći prehrambeni prasak za vaše kalorije, a ujedno će smanjiti rizik od smrtonosnih bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca. Uz sledeći popis predlažemo i način kako da ih uvedete u svoju svakodnevnu ishranu.
Voće
1. Kajsija
Sadrži beta karotin, koji sprečava slobodne radikale i štiti oči. Telo pretvara beta karotin u vitamin A, koji pomaže u odbrani od nekih vrsta raka, naročito kod žena. Jedna kajsija sadrži 17 kalorija, 0 masnoća, 1g vlakna. Grickajte ih osušene, ili pak sveže ako više volite.Kupujte ih dok su u formi, nakon što omekšaju gube hranljive materije.
2. Avokado
Sadrži olinsku kiselinu, nezasićene masti koje pomažu u snižavanju nivoa holesterola, ali je dobar izvor vlakana. Jedno parče ima 81 kaloriju, 8 grama masti i 3 grama vlakana. Pojedite nekoliko kašika.
3. Maline
Sadrži elčaginsku kiselinu koja pomaže u sprečavanju rasta ćelija raka. Ove bobice su snabdevene vitaminom C i vlaknima, koji sprečavaju nivo holesterola i bolesti srca. Jedna šolja malina sadrži samo 60 kalorija, 1 gram masti i 8 grama vlakana.
4. Dinja
Sdrži vitamin C i beta karotin, kao i moćne antioksidante koji pomažu u zaštiti ćelija od slobodnih radikala. Pola dinje ima 853mg kalijuma skoro dva puta više od banane, koji pomaže u smanjenju krvnog pritiska. Pola dinje ima 97 kalorija, 1 gram masnoće i 2 grama vlakana.
5. Sok od brusnice
Pomaže u borbi protiv infekcija bešik. Jedna šolja ovog soka sadrži 144 kalorija, 0 grama masti i 0 vlakana. Kupite sok 100 odsto koncentrat i rastvorite sa vašom dnevnom dozom vode bez korišćenja šećera.
6. Paradajz
Sadrži likopen, jedan od najajčih korotenoida, i deluje kao antiseptik. Istraživanja pokazuju da paradjz smanjuje rizik raka mokraćne bešike, želuca i debelog creva na pola ukoliko se jede svakodnevno. Paradjz ima 26 kalorija, 0 masnoće, 1 gram vlakana. Isecite ga na tanke kriške i prelite maslinovim uljem, jer se tada najbolje apsorbuje likopen.
7. Suvo grožđe
Ovi mali kamenčići su najbolji izvor gvožđa, koji pomaže kiseoniku u krvi. Pola šolje ima 218 kalorija, 0 grama masti i 3 grama vlakana. Sipajte suvo grpžđe u vaše jutarnje pahuljice ili žitarice.
8. Smokve
Dobar su izvor kalijuma i vlakana, pored toga sadrže vitamin B6. Jedna smokva ima 37-48 kalorija, 0 grama masnoće i 2 grama vlakana.
9. Limun i limeta
Sadrže limonen i vitamin C, koji pomažu u sprečavanju raka. Sadrže 2 kalorije, 0 grama masnoće i 0 grama vlakana. Kupite nekoliko svežih i iscedite preko salate, ribe, pasulja.
Povrće
10. Luk
Kleurecetin je jedan od prirodnih antioksidanata. Studije pokazuju da pomaže u zaštiti od raka. Jedan luk sadrži 61 kaloriju, 0 grama masnoća i 3 grama vlakana. Propržite ga na maslinovom ulju i služite sa pirinčem ili nekim drugim povrćem.
11. Artičoka
Ovo povrće sadrži silimarin, antioksidans koji pomaže u sprečavanju raka kože, kao i vlakna koja pomažu u regulisanju holesterola. Jedna srednja artičoka ima 60 kalorija, 0 grama masnoće i 7 grama vlakana. Naparite ih u ključaloj vodi oko 30-40 minuta. Iscedite limunov sok na vrhu. Očistite je zubima ili prstima, i kada dodjete do srca naišli ste na najbolji deo.
12. Brokoli
Brokoli ima puno vitamina C i beta karotena. Jesna šolja (isceđenog) ima 25 kalorija, 0 masnoća i 3 grama vlakana. Ne kuvajte brokoli, umesto toga naparite ga ili stavite nekoliko minuta u mikrotalasnoj. Iscedite svež limun na vrhu i uživajte.
13. Spanać
Pun je luteina, kertenoida koji pomažu u odbrani od makularne degeneracije, glavnog uzročnika slepila kod starijih ljudi. Jedna šolja ima 7 kalorija, 0 masnoća i 1 grama vlakana. Možete ga jesti sirovog kao salatu sa malim dodatkom maslinovog ulja i belog luka.
14. Kineski kupus
Neka istraživanja pokazuju da pomaže u sprečavanju raka dojke. Kup ima 158 mg kalcijuma i pomaže kod osteoporoze. Jedan kuvani kupus ima 20 kalorija, 0 masnoće i 3 grama vlakana.
15. Bundeva
Sadrži velike količine vitamina C i beta karotena, koji mogu pomoći u zaštiti od karcinoma. Jedna čaša( kuvanog) ima 80 kalorija, 1 gram masti i 6 grama vlakana. Isecite je na pola i ispecite da omekša zatim je isprskajte cimetom.
16. Beli luk
Sumporna jedinjenja koji daju opor ukus ovom povrću pomažu u regulisanju holesterola, niži krvni pritisak i smanjuju rizik od raka debelog creva i želuca. Čen ima 4 kalorije, 0 masnoća i 0 vlakana.
Žitarice
17. Pšenične klice
Jedna kašika daje 7 odsto dnevnog unosa magnezijuma, koji sprečava grčeve mišića, i dodar je izvor vitamina E. Jedna kašika ima 27 kalorija, 1 gram masti i 1 gram vlakana. Pospite malo preko jogurta, voća i žitarica
18. Kikiriki
Unos kikirikija smanjuje rizik oboljenja srca više od 20 odsto. Jedna čaša ima 166 kalorija, 14 grama masnoće i 2 grama vlakana. Imajte ih uvek pri ruci, posle treninga.
19. Jogurt
Jedna šolja ima 155 kalorija, 4 grama masti i 0 grama vlakana. Ako ste alergični na laktozu postoje i druga rešenja jogurt bez laktoze.
Morski recepti
20. Školjke
Sadrže vitamin B12 koji podiže nervne funkcije mozga, kao i gvožđe, magnezijum i kalijum. Tri grama sadrže 126 kalorija, 2-4 grama masti i 0 vlakana. Stavite ih u činiju sa paradajezom.
21. Losos
Najbolji je izvor omega 3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od srčanih bolesti. Jedan kuvani losos ima 124 kalorija, 4 grama masti i 0 vlakana. Posolite jedan filet lososa sa djumbirom i rosštiljajte, ili ih pecite na žaru.
22. Rak
Odličan izvor vitamina B 12 i cinkom. Jedan rak ima 84 kalorija, 1 gram masti i 0 vlakana.
