Pogledajte brz i efikasan plan vežbi joge. Osim smanjenja stresa i osećaja emotivne gladi (čak za 51%), vežbe joge snižavaju nivo kortizola za 15 do 20%, i to već prvog dana.
Tajna smirenosti
Zbog čega je joga savršen način za oslobađanje od sresa? Stručnjaci kažu da je osnovni faktor tehnika disanja. Dugo i sporo izbacivanje vazduha smiruje simpatetički nervni sistem, koji je deo “beži ili se bori” sistema, i aktivira parasimpatetički nervni sistem, koji je važan deo mehanizma za opuštanje tela.
Pobedite emotivnu glad
Stres utiče na navike u ishrani, kao i na san. Pojačana potreba za hranom i, posledično, prejedanje mogu da budu posledica poremećaja prirodnog ritma organizma. Primena ove tri metode pomoći će vam da održite harmoniju u organizmu…
Potrebna vam je prostirka za jogu
Ovaj polusatni plan osmišljen je tako da bez pauze prelazite iz jedne vežbe (poze) u drugu, redosledom koji navodimo, vodeći računa o pravilnom disanju. Kompletan program vežbi treba da ponovite tri puta. Izvodite ga svaki dan, ukoliko možete, ili tri puta nedeljno. Ako vam u početku bude naporno, uradite lakšu verziju iste vežbe.
1. Aktivna mačka jača mišiće ruku, grudi, leđa, stomaka, zadnjice i nogu.
Spustite se na pod, na kolena i šake. Ruke treba da budu ispružene, ručni zglobovi postavljeni ispod ramena, a kolena ispod kukova. Udahnite i ispružite desnu nogu iza tela, paralelno u odnosu na pod. Ispustite vazduh, savijte laktove (prislonjene uz telo), isturite torzo spuštajući gornji deo tela ka podu. Udahnite i, u jednom potezu (zategnitih stomačnih mišića), povucite torzo prema unutra, izvijte leđa u luk i povucite desno koleno prema grudima. Ponovite ovo šest puta i uradite vežbu drugom stranom tela.
Lakša verzija: Nemojte da podižete nogu na početku vežbe; oslanjajte se kolenima na pod dok potiskujete torzo napred.
2. Pas koji leži isteže i jača mišiće ramena, torzoa i nogu.
Spustite se na kolena i šake – kolena treba da budu u istoj liniji sa kukovima, a šake izbačene od 15 do 20 cm ispred ramena. Zategnutih stomačnih mišića, uvucite karlicu, udahnite i ispravite noge (dizanjem kukova) tako da formiraju oblik obrnutog latiničnog slova V. Ispustite vazduh i podignite kukove još više, odgurujući se o šake. Spustite pete na pod. Ostanite u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Ispustite vazduh, podignite glavu, gledajte ispred sebe i primaknite stopala šakama. Potom se vratite u uspravni položaj.
Lakša verzija: Nemojte podizati nogu na početku vežbe; zadržite oba kolena na podu dok potiskujete torzo napred.
3. Dijagonalni most isteže i jača mišiće ramena, grudi, leđa, stomaka, zadnjice i nogu.
U stojećem položaju razmaknite noge oko jedan metar, desno stopalo izbacite sa strane, a levo neznatno uvucite ka telu. Udahnite i odručite do visine ramena. Prilikom ispuštanja vazduha savijte desno koleno pod uglom od devedeset stepeni, povijete se iz desnog kuka, a torzo oslonite na desnu butinu. Udahnite vazduh i spustite desnu šaku na pod, iza desnog stopala, ispružite levu ruku preko glave (dlan treba da bude okrenut prema podu). Usmerite pogled ka levoj ruci i zadržite se u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Udahnite i vratite se u centralni položaj – ispravite desnu nogu. Ponovite iste pokrete levom stranom tela, zadržavajuće se u poluspuštenom položaju.
Lakša verzija: Postavite lakat na koleno, umesto da spustite šake na pod.
4. Pokretna sveća isteže i jača mišiće ruku, grudnog koša, leđa, struka, stomaka i nogu.
Iz položaja “pas koji leži” udahnite i spustite se kukovima u sklek (podlaktice na podu, a laktovi postavljeni u istoj liniji sa ramenina). Ispuštajte vazduh dok telo rotirate na desnu stranu i podižete desnu ruku iznad glave. Zadržite se u tom položaju dok ne udahnete i ne izdahnete pet puta. Potom se ponovo vratite u položaj skleka. Ponovite vežbu levom stranom tela.
Menjanje položaja: Iz skleka, ispustite vazduh, podignite kukove i ispružite ruke kao u pozi “pas koji leži”.
Lakša verzija: Savijte nogu kojom se oslanjate na pod i spustite stopalo na pod iza tela.
5. Ratnik isteže i jača mišiće ruku, grudnog koša, donjeg dela leđa, zadnjice i nogu.
Iz položaja “pas koji leži”, udahnite i uperite pogled ispred sebe, a potom pomerajte stopala do šaka. Ispustite vazduh i uspravite se tako da vam stopala budu spojena. Povijte se napred i postavite vrhove prstiju na pod. Udahnite, zategnite mišiće stomaka i podignite ispruženu desnu nogu iza tela. Udahnite i podignite grudni koš i ruke (paralelno sa podom). Ostanite u tom položaju dok ne udahnete i ne izdahnete pet puta i pokušajte da podignete nogu i grudni koš još više. Potom izvedite vežbu i drugom stranom tela.
Lakša verzija: Zadržite vrhove prstiju na podu i blago savijte nogu na kojoj stojite.
6. Joga vožnja bicikla jača mišiće ruku, grudnog koša, stomaka, zadnjice i nogu.
Lezite na leđa, postavite ruke na potiljak, savijte kolena pod pravim uglom i odignite ramena i glavu od poda. Ispustite vazduh, ispružite desnu nogu, a desno rame privucite ka levom kolenu (vodite računa da ne istegnete vrat!). Udahnite i vratite se u početni položaj. Uradite vežbu suprotnom stranom tela. Ponovite vežbu deset puta.
Lakša verzija: Uradite vežbu savijenih kolena.
7. Pokretni most jača mišiće ramena, grudnog koša, leđa, zadnjice; isteže mišiće grudnog koša, stomaka i nogu.
Lezite na leđa, razmaknite stopala u širini kukova, savijte noge u kolenima, postavite ruke pored tela, a dlanove na pod. Podvucite ruke ispod tela. Dok udišete, podignite kukove odupirući se stopalima, šakama i ramenima o pod. Ispustite vazduh, držite kukove podignute, sklopite šake ispod tela i privucite lopatice. Ostanite u tom položaju dok ne udahnete i ne izdahnete deset puta. Ispustite vazduh i spustite kukove na pod. Ponovite vežbu tri puta.
Lakša verzija: Nemojte previše visoko da podižete kukove i postavite deblju knjigu ispod donjeg dela leđa kao oslonac.
