Pre nego što zaključite koliko vam je potrebno da vežbate, trebali biste imati dobar cilj: da li želite da vežbate zbog fizičke aktivnosti, kontrole kilograma, ili je to vaš način da smanjite nivo stresa?
Koliko je stvarno dovoljno
U smislu generalnih zdravih navika, redovne dnevne šetenje mogu biti sasvim dovoljne. Ako je vaš cilj mnogo određeniji, da smanjite krvni pritisak, poboljšate kardiovaskulatni fitnes ili da izgubite kilograme- trebaće vam više vežbanja ili intenzivniji treninzi. Zato najvažnije je da prvo zacrtate sebi cilj, onda ustanovite tip vežbanja i koji intenzitet će vam pomoći da dostignete cilj.
Vodič za fizičke aktivnosti
Svakom su potrebna dva tipa aktivnosti svake nedelje: aerobne aktivnosti, odnosno kardiovaskularna aktivnost i aktivnosti jačanja mišića. Aerobne aktivnosti podrazumevaju konstantno aktiviranje velikih mišića koji privremeno utiču na povećavanju rada srca i disanja. Kada se ponavljaju redovno, aerobne aktivnosti poboljšavaju rad kardiovaskularnog sistema. Trčanje, brzo hodanje, šetanje, plivanje i vožnja biciklom su jedan od oblika aerobnih aktivnosti.
Aktivnosti jačanja mišića su osmišljene da rade na jednoj ili više grupa mišića. Za svaku glavnu mišićnu masu – noge, bokovi, leđa, stomak, grudi, ramena i ruke – trebalo bi dva ili više dana nedeljno vežbati. Podizanje tegova, rad na oprugama, sklekovi samo su neke od vežbi mišićne aktivnosti.
Odraslima treba najmanje 150 minuta umereno intenzivnih fizičkih aktivnosti svake nedelje, pored jačanja mišićne mase. Ako su aktivnosti snažnije i intenzivnije, 75 minuta nedeljno može biti sasvim dovoljno. Za još bolje zdravlje, ipak više aktivnosti je delotvornije: 300 minuta umereno intenzivnih aerobnih aktivnosti ili 150 minuta snažnijih i intenzivnijih vežbi jačanja mišića, ili kombinacija ovih vežbi.
Bolje je da rasporedite aktivnosti tokom nedelje, nego da pomenutu minutažu uradite za jedan dana. To podrazumeva 30 do 60 minuta vežbi, 5 dana u nedelji. Možete ovaj vremenski interval razložiti na još sitnije delove: tri termina fizičkih aktivnosti tokom dana, na primer.
Šta vam je potrebno da biste izgubili višak kilograma ili održali svoju težinu
Kombinacija pravilne ishrane i fizičke aktivnosti efektnija je nego samo primanjevanje dijeta. Da biste izgubili kilograme, 60 minuta umerenih do snažnih fitičkih aktivnosti skoro svakog dana se preporučuje. Fizička aktivnost je takođe izuzetno važna da bi se održala željena težina. Umereno intenzivna fizička aktivnost u trajanju od 60 do 90 minuta skoro svaki dan u toku nedelje će vam pomoći da održite svoju težinu. Naravno, od velike pomoći je i zdrava ishrana sa manje kalorija za gubljenje viška kilograma i održavanje željene težine. Količinu vežbi koja vam je potrebna za gubljenje kilograma ili kontrola težine zavisiće od onoga šta i koliko jedete, kao i od tipa aktivnosti koji izaberete.
Izvor: Lepota i zdravlje
